Zu wenig Kohlenhydrate: Hungerast. Zu viele: Magenprobleme. Irgendwo dazwischen liegt dein perfektes Fueling – und der Weg dorthin ist einfacher als du denkst.

Dieser Guide erklärt, wie viele Kohlenhydrate du beim Radfahren und Laufen wirklich brauchst, wie du das auf deine Einheit runterbrichst und was das für dein praktisches Fueling bedeutet.

Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport so wichtig sind

Dein Körper hat zwei Hauptenergiespeicher: Fett und Kohlenhydrate (Glykogen). Fett ist ein fast unerschöpflicher Speicher, aber langsam. Kohlenhydrate sind begrenzt – rund 400–600 g Glykogen in Muskeln und Leber – aber schnell verfügbar, besonders bei hoher Intensität.

Bei niedrigem Tempo verbrennst du viel Fett. Sobald die Intensität steigt, wechselt dein Körper stärker auf Kohlenhydrate um. Das Problem: Spätestens nach 60–90 Minuten harter Belastung sind die Glykogenspeicher leer – und ohne Nachfüllen wirst du langsamer, kraftloser, oder brichst komplett ein.

Der Hungerast ist kein Mythos. Er ist Biochemie.

Die Empfehlung: Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Die aktuelle Sporternährungswissenschaft empfiehlt für Ausdauersport 1,0–1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde je nach Intensität und Trainingszustand (Jeukendrup, 2014; Thomas et al., 2016). Für eine 70-kg-Person bedeutet das 70–105 g/h bei hoher Belastung.

Beim Radfahren

Beim Laufen

Beim Laufen gelten ähnliche Grundregeln – aber mit einem Unterschied: Der Magen wird beim Laufen stärker durchgerüttelt. Das schränkt die Aufnahmekapazität ein.

Faustregel für beide Sportarten: Plane ab 60 Minuten mit Fueling. Ab 90 Minuten ernsthaft.

Warum "so viel wie möglich" keine gute Strategie ist

Mehr ist nicht immer besser. Der Darm kann nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten – bei den meisten Menschen etwa 60 g, wenn nur eine Kohlenhydratquelle (Glucose) genutzt wird.

Durch die Kombination von Glucose und Fructose steigt die Aufnahmekapazität auf bis zu 90 g/Stunde. Gut trainierte Athlet*innen können das mit spezifischem Darmtraining sogar auf 100–120 g ausweiten (Jeukendrup, 2014).

Wer mehr zuführt als der Darm verarbeiten kann, riskiert: Übelkeit, Krämpfe, Durchfall. Kein schönes Bild auf Kilometer 35.

Glukose und Fructose: Warum die Mischung entscheidet

Der Darm hat zwei verschiedene Transporter für Kohlenhydrate:

• SGLT1 transportiert Glucose
• GLUT5 transportiert Fructose

Wenn du beide gleichzeitig nutzt, verdoppelst du quasi die Aufnahmekapazität. Deshalb findest du in modernen Sportnahrungsprodukten oft eine Kombination aus Maltodextrin (Glucose-basiert) und Fructose.

Beim Chumy Gel-Mix ist das bereits eingerechnet – du musst also nicht selbst rumexperimentieren.

Timing: Wann esse ich was?

Das Prinzip "früh anfangen"

Der häufigste Fehler: Erst essen, wenn man schon müde ist. Dann ist es oft zu spät – der Blutzucker fällt, die Energie ist weg, und bis der Körper das Gel verarbeitet hat, vergehen nochmal 15–20 Minuten.

Besser: Mit dem Fueling beginnen, bevor du es spürst, dass du es brauchst. Bei langen Einheiten: ab Minute 30–45.

Richtlinie für die Praxis

• Alle 20–30 Minuten eine kleine Portion Carbs (ca. 20–30 g)
• Statt einer großen Portion auf einmal: lieber mehrere kleine
• Mit Wasser nachspülen – immer

Gel-Mix vs. Drink-Mix: Was wann?

In der Praxis kombinieren viele Athlet*innen beides: Gel-Mix für schnelle Carbs, Drink-Mix im Bidon für kontinuierliche Versorgung + Elektrolyte.

Wie rechne ich das für meine Einheit aus?

Einfache Formel:

Einheitslänge in Stunden × Carbs/Stunde = Gesamtbedarf in Gramm

Beispiele:

• 2h Gravel-Runde, mittlere Intensität: 2 × 60 g = 120 g Carbs
• 4h Rennrad-Ausfahrt, hoch: 4 × 90 g = 360 g Carbs
• Halbmarathon, 1:45h: 1,75 × 50 g = ca. 88 g Carbs
• Marathon, 4:00h: 4 × 70 g = 280 g Carbs

Mit einem selbst abmischbaren Gel-Mix kannst du genau diese Menge vorbereiten – statt dich auf fixe Portionsgrößen zu verlassen.

Häufige Fragen zu Kohlenhydraten im Sport

Muss ich als Hobbyathlet*in wirklich auf Kohlenhydrate achten? Ab einer Stunde Belastung: ja. Nicht weil du Performance optimieren musst, sondern weil du sonst mehr Energie verlierst als nötig – und die zweite Hälfte deiner Einheit deutlich weniger Spaß macht.

Was ist besser: Gel oder Riegel? Kommt auf die Intensität an. Bei hohem Tempo verträgt der Magen feste Nahrung oft schlechter. Gels und Drink-Mixes sind leichter verdaulich. Riegel funktionieren gut bei niedrigerer Intensität und langen Einheiten, wo feste Kost willkommen ist.

Kann ich auch mit "echtem Essen" fuelen? Ja, besonders bei niedrigerer Intensität und Ultras. Bananen, Datteln, Reisbällchen – alles möglich. Bei hohen Intensitäten und im Rennen sind flüssige/gelartige Kohlenhydrate aber klar im Vorteil: schneller verfügbar, leichter verdaulich.

Sollte ich im Training dieselbe Menge nehmen wie im Rennen? Nicht unbedingt. Aber das Fueling zu trainieren ist sinnvoll – der Darm kann lernen, größere Mengen zu verarbeiten. Starte mit niedrigeren Mengen und steigere dich.

Wie vermeide ich Magenprobleme? Niemals neue Produkte im Rennen testen. Hochkonzentrierte Gels immer mit Wasser nehmen. Kleine Portionen über die Zeit verteilen statt auf einmal schlucken.

Fazit: Kohlenhydrate smart statt stur

Es gibt keine universelle Antwort auf "wie viele Kohlenhydrate", weil jeder Körper, jede Intensität und jede Einheit anders ist. Aber mit den Richtwerten aus diesem Artikel und einem Gel-Mix, der sich an deinen Bedarf anpasst, bist du gut aufgestellt.

Dein Fueling, deine Regeln.

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Quellen: Jeukendrup, A.E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

Less waste, more taste. – Chumy